オメガ3・6・9 体に良い食用油(脂肪酸)と特徴

体に毒とも言えるトランス脂肪酸について書いてから、これまで以上に、体に良い食用油について考えるようになりました。
どうせ摂取するなら、少しでも体に良いものを選びたいし…それがいつも健康に楽しく過ごさせてもらってる、この私の肉体様に対する、私の魂と脳からの、ささやかな恩返し!

とういわけで、いろいろ調べてみたら、「へぇ~!」なことがいっぱい。
今までの私の「油取るなら、これじゃないとっ!」的常識:
胡麻油(昔からの製法、低温圧縮絞りのもの)、エキストラバージン・オリーブオイル、グレープシードオイル
などの他に、もっと凄いものがあるのを発見!

さらにさらに、油にもグレードというかカテゴリー分けできるなんて知らなかった。

そのカテゴリーとは、
オメガ3脂肪酸(アルファ・リノレン酸)・オメガ6脂肪酸(リノール酸)・オメガ9(オレイン酸)というもの。 これらは全て不飽和脂肪酸。 

それぞれ働きが違うので、バランス良く摂取することが必要だが、
基本は、オメガ3とオメガ6で、オメガ3の比率を多くした方が良い。
理想とされている比率は、4(オメガ3):1(オメガ6)ということである。

1970年代頃もてはやされたこともあり、現代人は「オメガ6」を比較的摂取する機会が多いらしいが、「オメガ6」のリノール酸は善玉コレステロール・HDLも一緒に下げてしまうことが判明し、取りすぎると良くないという認識に変わっている。
いくらリノール酸が体に良いといっても、そればかり偏って摂取するのは逆にまた、問題が生じるということである。

「リノール酸(オメガ6)」と、「アルファ・リノレン酸(オメガ3)」は、どちらかが不足しても身体のさまざまな機能のバランスが崩れてしまい、さまざまな病気を引き起こす要因となるようだ。
この2種類の脂肪酸を、バランスよく体内に摂取するために、健康促進を願うなら、現状では意識して「オメガ3」の油を摂取しないといけないらしい。


そこで推奨されるオメガ3の油の1つが、亜麻仁油というもの。

亜麻仁油は亜麻の種からとった油で、わが国では油絵具の溶剤として売られているだけだが、米国では食用のものが市販されている。リンシード・オイル(lineseed oil)またはフラックス・シード・オイル(flax seed oil)と呼ばれているものがそれで、これの製油、輸送、販売には細心の注意が払われている。 欧米では亜麻仁油は臨床栄養学の医師が、オメガ3・オメガ6比を壊している患者に与えていることもあり、まず亜麻自体が厳格なオーガニック農法(無化学肥料無農薬農法)によって栽培されている。そうやって育てた亜麻の種から光や酸素を遮断した室内で一切熱を加えない方法で抽出される。むろんオメガ3は光、熱、空気(酸素)によって最も変化しやすい脂肪酸だからである。 せっかくそうやってつくった油も、輸送、販売の過程で変化したのではなんにもならない。それで、まったく光を通さない黒いボトルに詰めて販売されている。

丸元淑生著 「三十歳からの食事学」より。


亜麻仁油(FLAX OIL, FLAX SHEED OIL)とは?効果・効能とは?

・亜麻の種子をつぶし、溶媒で抽出することで得られる。
・アルファ・リノレン酸をはじめとする不飽和脂肪酸(オレイン酸など)に富み、栄養サプリメントとしても販売されている。
・栄養学的には 100g の亜麻仁油には 450kcal の熱量があり、脂肪 41g、食物繊維 28g、タンパク質 20g を含む。


亜麻仁油の大きな特徴は:

・オメガ3であるアルファリノレン酸が、約58%もく含まれている点。
・不飽和脂肪酸である「オメガ3」と「オメガ6」の比率が5:3と理想的な比率で含まれている。
・亜麻仁油は、脂肪の取り方が悪いために生じてしまう生活習慣病の改善のために、理想的なはたらきをするといわれている。

「オメガ3」を多く含む亜麻仁油を補給することで心臓病、糖尿病、免疫の低下、アレルギー、生理不順、前立腺肥大、肌荒れ、精神病など多くの病気を治した治療実験も詳しく紹介されている。


オメガ3(アルファ・リノレン酸系)とは? 効果、効能は?

・DHA,EPA,アルファ・リノレン酸の総称。酸化しやすい不飽和脂肪酸
  →ドレッシングなど、加熱しないで摂取するのに適している

・人間の体内では作ることができない栄養素
・海の魚に多く含まれる。 特に、マグロ・サバなどの青魚に。
・海草・豆類・緑黄色野菜にも含まれる
・植物油では、しそ油、えごま油、クルミ、大豆油に多く含まれている
・オメガ3は細胞が機能するためには不可欠なものである。
・脳の機能との関係も深いため、集中力をあげたり、イライラを解消したりする効果や、悪玉コレステロールを分解し、血液をサラサラにする効果もある。
・ガン細胞の増殖を抑えたり炎症を抑える効果もある。
・ドライアイの予防効果もあることが研究結果として「American Journal of Clinical Nutrition」に掲載された。

ほかにも、心臓病の予防、生活習慣病の予防、疲労回復、関節痛、アレルギー症状の緩和などに有効だと言われている。


オメガ6脂肪酸(リノール酸系列)とは?効果・効能は?

・やや酸化しやすい不飽和脂肪酸
・陸の動物の肉に多く含まれる
・植物油では:コーン油・サンフラワー(ひまわり)油・紅花油・菜種油・綿実油・グレープシードオイル・胡麻油
  ★胡麻油は、オメガ6とオメガ9の比率が同等
  ★グレープシードオイルは、オメガ6分類されるが、酸化しにくい油である

リノール酸の取りすぎによって引き起こされる症状:
体内でロイコトリエンB4という物質が生産される。 このロイコトリエンB4はヒスタミンよりもはるかに強いアレルギー反応を起こすアレルゲン→アトピー性皮膚炎、花粉症、喘息などのアレルギー発症

※ベニバナ油やコーン油などの植物油も高温で処理されていると、その一部がトランス型脂肪酸に変性している可能性もあるので、要注意!


オメガ9脂肪酸(オレイン酸系)

・最も酸化しにくい不飽和脂肪酸。
  →加熱調理に使う油は、オリーブ油、または胡麻油・グレープシードオイルが適している

・多く含むのは:オリーブ油・アーモンド・アボガド・胡麻油


<補足>

DHA(ドコサヘキサエン酸)
・神経細胞の膜の主成分
・記憶力や学習能力をつかさどる「海馬」という部分にDHAが多い
・アルツハイマー型痴呆症で死亡した人の脳には海馬のDHAが通常の半分以下に減っていることが判明している

EPA(エイコサペンタエン酸)
・閉塞性動脈硬化症や高脂血症の治療薬として厚生省の認可を受けている
・多価不飽和脂肪酸が含まれており、中性脂肪を減らし動脈硬化や肥満を防ぐ

参照:★医者も知らない亜麻仁油パワー―ガン・心臓病も治す、植物オイル 

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